Als je wel eens in de sportschool komt zal je ze vast kennen. De gasten die alles weten over fitness… en ook ongevraagd advies geven. Wat je moet trainen, hoe je moet trainen en wat je moet eten. Er wordt veel gezegd en geschreven over training en voeding. Hierdoor ontstaan er ook fabels over krachttraining en spiermassa… In dit artikel bespreken we deze.
FABEL 1: SUPPLEMENTEN ZIJN NOODZAKELIJK OM TE GROEIEN.
Als je een gevarieerd, gezond en eiwitrijk voedingspatroon volgt, krijg je in principe voldoende bouwstoffen binnen om flinke stappen te maken. De basis bestaat puur uit de drie belangrijke pijlers: goed eten, slapen en trainen! Extra supplementen zijn hierom niet noodzakelijk. Wel zijn er 3 supplementen die meerwaarde kunnen bieden wanneer je voeding en beweging goed is.
Eiwitshakes
Voor vegetariërs of veganisten kan een eiwitshake wel meerwaarde bieden om net wat makkelijker aan je eiwitten te komen. Verder zijn shakes gewoon een makkelijke en efficiënte eiwitbron.
Creatine
Creatine is het enige supplement waarover duidelijke wetenschappelijke onderzoeken zijn gedaan en dat echt dat beetje extra kan geven. Het is niet raadzaam om als beginner te starten met creatine. Probeer het in het begin met een goede balans tussen voeding, training en rust.
Cafeïne
Tegenwoordig is er voldoende bewijs dat cafeïne bij bepaalde typen sporten de prestaties verbetert. Een belangrijke verklaring is dat cafeïne de vermoeidheid tegengaat omdat het de adenosineopname deels remt. Een andere verklaring is de verhoogde afgifte van adrenaline en dopamine, wat energie geeft en pijn remt. Een derde verklaring is dat cafeïne het glycogeengebruik tijdens een duurinspanning iets vermindert waardoor het lichaam iets meer vetten gebruikt als energiebron.
FABEL 2: HOE MEER HERHALINGEN, HOE MEER SPIERGROEI.
Om meer spiergroei te krijgen is het niet noodzakelijk om meer herhalingen te doen. Het draait bij spiergroep om de trainingsprikkel die je de spieren geeft. Met veel herhalingen train je meer het duurvermogen. Dit is juist het tegenovergestelde van spierkracht en spiermassa.
FABEL 3: BUIKVET VERBRAND JE DOOR BUIKSPIEROEFENINGEN TE DOEN.
Helaas zijn buikspieroefeningen niet de oplossing om plaatselijk vet te verbranden… Het verbranden van vet gebeurt door een calorieëntekort en cardio. Betekend dit dan te stoppen met buikspieroefeningen? Nee, crunches of andere buikspieroefeningen wel bij het ontwikkelen van jouw buikspieren.
FABEL 4: JE MOET ZO ZWAAR MOGELIJK TRAINEN.
Om antwoord te geven leggen we eerst de term intensiteit uit. Dit is een percentage van je 1-rep max (het zwaarste gewicht waarmee je één herhaling kunt uitvoeren). Kan je maximaal 100 kg voor één herhaling bankdrukken en doe je setjes met 80kg? Dan is de intensiteit van die setjes 80%.
De algemene conclusie is dat trainen bij een intensiteit van 60%-65% of hoger leidt tot spiergroei. Ga dus bij jezelf na hoeveel kg je nodig hebt per oefening. Wil je meer kracht ontwikkelen dan het trainen op een intensiteit van 80-90% het meest effectief.
